[기사입력일 : 2010-04-23 23:43]
연주자들에게 필요한 스트레칭 방법은(제156호)



 

 

간단한 스트레칭으로 근력 강화에 도움이 되는 방법을 찾아보자.

“항상 목과 어깨가 뻐근하고, 두통이 있어요”
“어깨 아픈 것이 팔까지 뻗쳐 연주하기가 힘들어요.”
어느 바이올리니스트가 자주 찾아와 호소하는 증상이다.
많은 연주자들이 이와 유사한 증상으로 고통받고 있다. 진통제를 먹거나 사우나를 하면 좀 나아지는 것 같지만, 이 불쾌한 통증은 이내 다시 찾아온다. 콩쿠르나 연주가 가까워오면 증상은 더욱 심해지고 심지어는 목을 돌리지 못하거나 팔을 들지 못하는 경우도 있다. 어렵사리 찾아간 병원에서 “정확한 원인은 찾을 수 없고, 스트레스 성일 가능성이 있으니 당분간 연습을 쉬는 것이 좋겠다.”는 이야기를 듣고 황망한 마음으로 돌아온다. 그렇다고 연습을 중단할 처지도 못된다.이러한 증상들은 연주자, 특히 수험생들이나 연주를 앞둔 전공자들에게 자주 벌어지는 상황이다. 이러한 증상은 여러 가지 원인을 생각해봐야 하겠지만, 대부분은 잘못된 목 자세와 과도한 긴장으로 인한 목 근육의 이상에서 그 원인을 찾을 수 있다.목과 어깨가 뻐근할 때 어깨나 등 근육을 눌러보면 근육이 뭉쳐서 딱딱하게 만져지는 것을 경험한 적이 있을 것이다. 이것이 바로 통증유발점으로, 뭉친 근육이 딱딱한 띠의 형태로 존재하며 손가락으로 누르면 펄쩍 뛸 정도로 심한 통증이 발생한다.
미국의 재활의학과 의사 트라벨(Travell) 교수는 ‘통증유발점에 의하여 국소 통증이 발생하며, 통증 부위에서 먼 부위에 전이통증(refered pain)이 생긴다’고 지적한 후, 이를 근막통증 증후군(myofacial pain syndrome)이라고 했다. 근막통증 증후군은 적절한 연습시간 준수와 올바른 스트레칭, 근력 강화운동을 통하여 예방이 가능하므로, 연습 전·후 스트레칭과 강화운동을 하는 것이 무엇보다도 중요하며, 연주 중 근육이 불필요하게 긴장되어 있지는 않은지 항상 자신의 습관을 돌이켜 볼 필요가 있다. 그러나 만약 스트레칭과 근육 강화운동을 해도 근육에 무리가 가고 통증이 계속된다면, 근육의 기능을 잘 이해하고 있는 전문가와 상의하여 정확한 진단과 치료를 받는 것이 좋다.
우리 몸은 좌우가 대칭으로 이루어져 있으므로, 일반적으로 모든 행동은 몸 중심에서 대칭적으로 이루어질 때 가장 자연스럽다. 바이올린의 경우 악기를 턱과 어깨 사이에 고정시키기 위하여 목이 돌아가고 기울어지며, 어깨는 악기를 받치기 위하여 올라가는 자세를 취하게 되는데(그림1), 이것은 생역학적으로 볼 때 비대칭적이고 근육에 무리가 갈 수 있는 자세이다. 또 목과 어깨의 근육에는 자율신경계가 비교적 많이 분포되어 있어 정신적 긴장과 스트레스가 있으면 근육이 뭉치고 이상이 생기기 쉽다. 악기연주자의 목 근육을 진찰해보면 만성적인 긴장과 근육의 불균형으로 인한 영광의 상처(?)를 쉽게 발견할 수 있다.
목 주위 근육의 근막통증 증후군은 매우 흔하게 나타나는 것으로, 증상도 목의 통증 외에 두통과 어지럼증, 어깨통증, 팔로 뻗치는 통증 등 여러가지로 나타날 수 있으므로, 이와 같은 증상이 있을 때는 그 원인을 근육에서 찾아보는 것을 항상 염두에 두어야 한다.
이제 많은 목 주위 근육들 중 연주자의 목 통증을 초래하기 쉬운 근육들을 골라 소개하고 그 대처 방법에 대해 생각해보겠다.
1. 상부승모근(upper trapezius muscle)
목덜미가 뻐근하고 어깨가 묵직한 증상은 연주자에게 가장 많이 나타나는 증상일 것이다. 사실 연주자뿐만 아니라 컴퓨터를 오래 하거나 긴장한 상태에서 오랫동안 한 자세로 있는 사람에게 흔히 나타나는 증상이다. 이 경우 상부승모근의 통증유발점을 의심할 수 있다. 승모근은 목덜미와 어깨, 등의 대부분을 덮고 있는 넓은 근육이다.
승모근의 이상으로 나타나는 증상으로는 긴장할 때 두통과 목덜미와 어깨의 통증을 호소하는 경우가 많은데, 주로 묵직하고 뻐근한 느낌이 목덜미와 어깨에서 시작하여 점차 위쪽으로 뻗쳐 측두부(머리의 옆부분)와 눈 뒤쪽에 통증이 발생한다. 사람에 따라서는 어지럼증을 호소하는 경우도 있다.통증유발점을 확인하려면 의자에 앉거나 편안히 누워서 몸을 이완시키고 머리를 환부 쪽으로 약간 기울여 어깨의 긴장을 풀고, 집게손가락으로 어깨를 따라 만져본다. 긴장된 근육 속에 단단한 띠(taut band)를 확인할 수 있는데, 그 안에 통증유발점이 존재한다. 여기를 손가락으로 누르면 심한 통증을 느끼게 된다
● 자가 스트레칭법
··* 의자에 앉아 통증이 있는 쪽의 손으로 의자를 붙잡는다.
··* 반대편 팔을 굽혀 머리를 감싼다.
··* 천천히 숨을 들이쉬었다가, 숨을 내쉬면서 머리를 반대쪽으로 당겨 측굴(귀가 어깨에 닿도록 머리를 옆으로 기울임)을 증가시킨다.
··* 통증이 있기 바로 전, 즉 불편한 느낌이 있을 때까지 천천히 당긴 후 10초간 유지한다.
2. 흉쇄유돌근(sternocleidomastoid muscle)
흉쇄유돌근은 머리를 옆으로 돌릴 때 나타나는 근육으로, 여성의 경우 매력포인트가 된다고 하여 매력근육(charming muscle)이라고도 불린다. 흉쇄유돌근은 목을 돌리고 구부리는 것을 지지해주고 조절해주는 근육으로, 바이올린을 할 때 많이 사용되는 근육이며 쉽게 이상이 생긴다.이 근육에 이상이 생기면 주로 두통을 호소하게 된다. 또 일어날 때 어지럼증을 호소할 수도 있고, 눈이 충혈되고 눈물이 나며 코가 막히는 자율신경계 증상이 나타나기도 한다. 목을 앞으로 숙여 흉쇄유돌근의 긴장을 감소시킨 다음 집게손가락으로 촉진하면 단단한 띠와 통증유발점이 느껴진다
● 자가 스트레칭 법
··* 천장을 보고 반듯이 누워 턱이 침대의 가장자리에 닿도록 고개를 반대편으로 돌린다.
··* 숨을 깊이 들이마신 뒤 천천히 내쉬면서 눈을 감는다.
··* 숨을 들이마실 때 흉쇄유돌근이 다소 수축되면서 머리가 약간 들어 올려지고, 숨을 내쉴 때 머리가 내려가면서 흉쇄유돌근이 이완된다.
··* 매회 동일한 운동을 3회 반복한다
3. 견갑거근(levator scapulae muscle)
견갑거근은 목 뒤에서 견갑골을 끌어올리는 역할을 하며, 목을 뒤로 젖히거나 좌우로 돌리는 데에 관여한다. 견갑거근은 어깨가 긴장된 상태로 오랫동안 있는 경우 쉽게 손상된다.
견갑거근에 이상이 생기면 목이 뻣뻣해져 목을 돌리는 데 제한이 와서 옆을 볼 때 몸 전체가 돌아간다. 그러나 목을 앞으로 숙이고 뒤로 젖히는 것은 비교적 잘 된다. 통증은 목을 돌리면 유발되지만, 심해지면 가만히 있어도 통증이 느껴진다
4. 경추후부 근육(posterior cervical muscles)
흔히 목덜미라고 불리는 이 부분에는 많은 근육이 층층이 배열되어 있다. 크게 나누어 보면 가장 바깥쪽에 상부승모근(upper trapezius), 판상근(splenius), 두반극근(semispinalis capitis), 경추다열근(multifidus), 후두하근육(suboccipital muscles) 등이 있는데(그림10),
이들은 목을 뒤로 젖히거나 목을 바른 자세로 유지하는 역할을 한다. 첼리스트나 피아니스트의 경우 목을 앞으로 쑥 내민 자세가 이들 근육에 긴장과 무리를 초래할 수 있다.
이들 근육에 통증유발점이 생기면 주로 목덜미와 관련된 두통이 나타나고, 눈 뒤쪽까지 뻗치며 눈도 침침해진다. 때로는 어깨에 통증이 심하게 나타나고 목을 돌릴 수 없을 정도로 뻣뻣해지기도 한다.
● 자가 스트레칭 법
·* 의자에 앉아서 양손의 엄지를 광대뼈에 대고 다른 손가락은 후두부를 향하게 잡는다.
·* 숨을 천천히 내쉬면서 고개를 최대한 굽히는데, 이때 의자의 등받이에 몸을 기대야 한다.
·* 경추 후부 근육이 충분히 늘어나는 것을 느끼면서 10초간 머문다.
·* 동일한 운동을 3회 반복한다.
이상으로 목 주위 근육 중에서 여러 문제를 일으키는 근육과 함께 간단한 자가 진단법과 자가치료법에 대하여 소개해 보았다. 무엇보다도, 근육의 작용은 무척 복잡해서 한 가지 증상에 여러가지 근육이 동시에 작용하기도 하고, 한 근육이 여러 가지 증상을 나타낼 수 있다는 것을 항상 염두에 두어야 하며, 만약 증상이 지속되거나 악화된다면 반드시 전문가와 상의할 것을 권한다.
글ː 유재욱(재활의학과 전문의)


자료제공:cafe.naver.com/allegretto





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